Hvordan holder vi oss psykisk friske under koronakrisen?

Les rådene fra Sara Germans Selvik, spesialist i psykiatri på psykiatrisk klinikk ved Sykehuset Namsos.

GIR RÅD: Sara Germans Selvik.  Foto: Jonas Olsen

Ring gjerne en venn og snakk om noe annet enn krise. Ved å gjøre slike aktiviteter roer man ned kroppen for en periode

NAMDALSAVISA

En kriseperiode som verden er inne i nå, utløser mange følelser og tanker hos mennesker.

Media fokuserer døgnet rundt på koronaviruset, på antall som er smittet og antall mennesker som er døde.

I tillegg blir det flere ganger per dag endret tiltak for å unngå at man skal bli smittet. Tiltak som for mange mennesker får store sosiale konsekvenser. Tiltakene gir også store praktiske konsekvenser, som for eksempel hvem skal passe barna når skoler stenger og det forventes at man møter på jobb. Ikke minst kan tiltakene gi økonomiske konsekvenser, da bedrifter permitterer mange ansatte. Alle framtidige aktiviteter som vi har planlagt må endres eller avlyses.

Hva gjør dette med oss psykisk? Hvordan kan vi takle dette på best mulig måte?

For å finne en del av svaret kan vi se på en modell som nevrofysiolog Paul MacLean utviklet i 1960. Han laget en forenklet modell hvor menneskets hjerne ble delt inn i tre ulike «hjerner»: Hjernestammen (krypdyrhjernen eller den sansende hjerne), det limbiske system (den eldre pattedyrhjernen) og hjernebarken (den nyere pattedyrhjernen).

I hjernestammen ligger alle ubeviste reflekser, som for eksempel matlyst, hjertet som slår og vår temperatur.  Her ligger også alle aktiviteter som vi gjør uten at vi tenker over det, såkalt instinktbasert. Denne delen handler når vi eksempelvis er veldig redde for at vi skal møte en bjørn på fjellet. Da kan vi enten flykte eller lammes av frykt, uten at vi tenker gjennom dette.

I det limbiske systemet finner vi vårt følelsesspråk. Alt som skjer i relasjonen mellom mennesker skjer der. I hjernebarken ligger alle reflekterte fornuftige valg vi tar (også kalt «kapteinen på båten»). Den delen av hjernen er ferdig utviklet når man er mellom 20 og 25 år.

Når vi er akutt stresset skjer det mye i kroppen: Et stressaktiveringssystem blir aktivert. Dette systemet innebærer det autonome nervesystemet og et hormonsystem. Det autonome nervesystemet har en aktiverende (adrenalin) og en nedregulerende komponent (noradrenalin). I tillegg inneholder hormonsystemet stresshormonet cortisol. Dette stressaktiveringssystemet er i interaksjon med hjernen vår og påvirker oss.

Å ha denne interaksjonen mellom stressaktiveringssystemet og vår hjernestamme er helt nødvendig for å overleve som mennesker. Men hvis vi over en lengre perioder er stresset, har dette en negativ effekt på vårt stressaktiveringssystem og på vår hjerne. Vi kan over en lengre tid ha en følelse av konstant beredskap, høyt blodtrykk, uro i kroppen, konsentrasjonsvansker, oppmerksomhetsproblemer, dårlig søvn osv.

I tillegg kan kommunikasjonen i hjernen mellom hjernestammen, det limbiske systemet og hjernebarken bli forstyrret. Dette gjør at vi blir mindre oppmerksomme på den andre, og at vi ikke reflekterer over beslutninger, men gjør dem mer impulsivt. Dette hjelper oss ikke til å ta de beste valgene som mulig i en krisesituasjon som varer over tid.

Hva kan vi gjøre?

I kognitiv adferdsterapi jobber man ut fra en modell der våre følelser, tanker og adferd henger sammen. Følelse kan man i første omgang ikke gjøre så mye med, men vår adferd kan vi endre, noe som kan gi oss en annen følelse. Våre tanker kan vi i første omgang ikke styre, men vi kan være kritiske til dem og vi kan også ignorere dem. Vi trenger ikke å reagere på alle tanker som vi har.

I denne situasjonen hvor det er så mye fokus på smittefare, er det helt naturlig at vi har mer oppmerksomhet på våre omgivelser i forhold til smittefare. Vi kan ha mange tanker som popper opp i hodet vårt om smittefare og vi kan, som jeg har gjort den siste uken, drømme om koronaviruset.

Det at vi er såpass opptatte av dette, gjør at vi holder vårt eget stressnivå høyt og dermed utløser vi en slags sirkel hvor vårt stressaktiveringssystem og hjerne holder oss i en fysisk stressituasjon.

I disse tider er det er viktig å oppdatere seg via media om smitte, men det er også nødvendig å regulere dette. Det kan vi gjøre ved å se på andre ting, eksempelvis en film eller noe lignende, prøve å gjøre andre aktiviteter, slik som å spille kort, strikke eller gjøre mindfullnessøvelser. Ring gjerne en venn og snakk om noe annet enn krise. Ved å gjøre slike aktiviteter roer man ned kroppen for en periode. Dette påvirker stressnivået og vårt stressaktiveringssystem og hjerne på en positiv måte.

Hvis man har mange bekymringsfulle tanker om framtiden, må man prøve å være kritisk til disse tankene. Still deg spørsmålene hjelper det at jeg har sånne tanker? Kan jeg gjøre noe med situasjonen? Hvis svaret er nei, hjelper ikke disse tankene deg noe. De er oftest basert på problemorientert tenkning og gir ikke en løsning, men gir oss i stedet stress og holder stressirkelen i gang.

Det er mange ting vi ikke har kontroll over i den situasjonen vi er i nå. Ikke prøv å få kontroll på ting du ikke kan ha kontroll over. Konsentrer deg om de små tingene som du kan ha kontroll på, for eksempel det å lage middag, utføre aktiviteter og det å ha en god dagsstruktur.

Prøv å ha noen hyggelige eller koselige momenter hver dag, som kan gjøre at du kan smile eller le. Dette har en god effekt på kroppen din.

Prøv å være tålmodig og reflektert i dine holdninger. Regjeringen og andre jobber mye og godt med løsninger. Dette er en krevende situasjon på mange områder og har forskjellige effekter, slik at man trenger tid til å komme til den beste løsningen. Noen ganger forstår vi ikke hvorfor tiltak har blitt satt i gang eller ikke, men forsøk å ikke bli oppgitt. Det er en realitet at det er en stor gruppe kloke mennesker som prøver å finne de beste løsninger for de fleste i en krevende situasjon.

Stress er ikke godt for helsen din, da dette kan føre til søvnmangel, dårlig matlyst, høyt blodtrykk osv. Ved siden av alle tiltak som regjeringen har satt i gang, kan du prøve å gjøre noe for deg selv også. Senk stressnivået ditt med overstående adferdsaktiviteter og prøv å ha fokus på tankeprosesser som er løsningsorienterte, ikke problemorienterte.